Antrenman
Evde Üst Vücut Antrenmanı, Ekipmansız
İtme ve çekme aynı seansta, formu koruyabileceğin şekilde ayarlanmış: standart şınavdan önce eğimli şınav, omuz için pike şınav, dip için sandalye, ve evde çoğu zaman atlanan sırtı da çalıştıran superman çekişi.
- Süre
- 12 dk
- Seviye
- Orta
- Tur
- 2
- Yaklaşık yakım
- 180 kcal
Bu antrenmandaki hareketler
Sıralamayı uygulama yapıyor. Her hareketin videosu ve form rehberi var.
- Üst vücut
Chair Dip
Triseps brachii, Pektoralis major'ün klavikular başı, Anterior deltoid
Ekipman: Sağlam bir sandalye, bank ya da basamak
- Core
Hollow Hold
Rectus abdominis, transversus abdominis, iliopsoas
Ekipman: Yok
- Üst vücut
Incline Push-up
Pektoralis majör, Anterior deltoid, Triseps brachii
Ekipman: Sağlam bir sandalye, bank ya da basamak
- Üst vücut
Pike Push-up
Anterior deltoid, Lateral deltoid, Triceps brachii
Ekipman: Yok
- Üst vücut
Shoulder Tap Plank
Rektus abdominis, transversus abdominis, obliquus externus
Ekipman: Yok
- Üst vücut
Superman Pull
Trapezius, romboitler, erektör spinae
Ekipman: Yok
Kime uygun
Eğimli şınavı bir set boyunca temiz yapabiliyorsan tam zamanı.
Nasıl koşulur
İtiş ve çekiş tur boyunca sırayla geliyor; böylece aynı kas arka arkaya iki kez yüklenmiyor ve yorulmuş bir sete bakıp beklemiyorsun. Sandalyeyi başlamadan önce hazırla — hem dip hem eğimli şınav onu istiyor, ve tur ortasında mobilya aramak dinlenme aralığını sessizce ikiye katlıyor.
Kolaylaştırmak ve zorlaştırmak
Kolaylaştırmak için: yüzeyi yükselt. Elleri sandalye yerine mutfak tezgâhına koymak şınavın yükünü anında azaltıyor; ayaklarını yakın tutmak dip için aynı işi görüyor. Zorlaştırmak için: yüzeyi alçalt — önce ayaklar yerde, sonra ayaklar yukarıda — ve pike şınavı dikeye doğru yaklaştır.
Bu seansın davet ettiği hata
Sandalye dipinde omuzları yukarı kaçırmak. Triceps bittiği anda omuzlar kulaklara doğru tırmanıyor ve hareket triceps çalışması olmaktan çıkıp boyun çalışmasına dönüşüyor. Omuzları kulaklardan uzakta, aşağıda tut; tutamadığın noktada seti bitir.
