Antrenman
Evde Tam Vücut Antrenmanı, Ekipmansız
Başlamak için doğru seans. Her bölgeye bir kez dokunuyor — bir squat, bir itiş, bir kalça hareketi, iki core duruşu ve bir baldır çalışması — ve bitirdiğinde en zayıf olduğun yeri biliyorsun. İlk ayın işi zaten büyük ölçüde bu.
- Süre
- 12 dk
- Seviye
- Orta
- Tur
- 2
- Yaklaşık yakım
- 160 kcal
Bu antrenmandaki hareketler
Sıralamayı uygulama yapıyor. Her hareketin videosu ve form rehberi var.
- Alt vücut
Calf Raise
Gastrocnemius, Soleus
Ekipman: Yok
- Core
Dead Bug
Transversus abdominis, Rektus abdominis, Kontralateral kalça fleksörleri
Ekipman: Bir mat ya da havlu
- Core
Elbow Plank
Rektus abdominis, transversus abdominis, Erektör spina grubu
Ekipman: Yok
- Alt vücut
Glute Bridge
Gluteus maximus, Hamstringler
Ekipman: Yok
- Alt vücut
Goblet Squat Form
Quadriceps, Gluteus maximus
Ekipman: Yok
- Üst vücut
Knee Push-up
Pektoralis majör, Anteriyor deltoid, Triseps brachii
Ekipman: Yok
Kime uygun
Uzun bir aradan sonra dönüyorsan ya da önce alışkanlığı kurmak istiyorsan buradan başla.
Nasıl koşulur
İki tur, altı hareket; süreyi uygulama tuttuğu için sayman gerekmiyor. İlk turu keşif turu say: gerektiğinden yavaş git ve altı hareketten hangisini henüz düzgün yapamadığını bul. İkinci tur zorlanacağın tur, o da sadece bunu hak eden hareketlerde.
Kolaylaştırmak ve zorlaştırmak
Kolaylaştırmak için: şınavı dizüstü yapmak yerine ellerini sandalyeye koy, plank ve dead bug sürelerini yarıya indir. Zorlaştırmak için: aynı altı hareketi koru ve bir hareketi daha ağır bir versiyonla değiştirmeden önce üçüncü turu ekle — bu seansın derdi her bölgeye dokunmak, maksimum efor değil.
Bu seansın davet ettiği hata
İki duruşu acele geçmek. Formun ilk sessizce bozulduğu yer plank ile dead bug, ve ikisini de kalçan düşmüş, boynun kasılmış hâlde bitirmek mümkün. Duruş çirkinleşiyorsa erken bitir ve kaliteyi koru — kısa ve temiz bir duruş, uzun ve bozuk olandan daha çok çalıştırır.
