Antrenman
Evde Bacak Antrenmanı, Ekipmansız
Bacağı zorlaştıran genelde ağırlıktır ve burada ağırlık yok; onun yerine süre kullanılıyor: tempolu squat, duvar oturuşu, kalça köprüsü duruşu ve tüm vücut ağırlığını tek tarafa bindiren tek bacak çalışmaları.
- Süre
- 13 dk
- Seviye
- Orta
- Tur
- 2
- Yaklaşık yakım
- 210 kcal
Bu antrenmandaki hareketler
Sıralamayı uygulama yapıyor. Her hareketin videosu ve form rehberi var.
- Alt vücut
Calf Raise
Gastrocnemius, Soleus
Ekipman: Yok
- Alt vücut
Glute Bridge Hold
Gluteus maximus, Hamstringler
Ekipman: Yok
- Alt vücut
Reverse Lunge
Kuadriseps, Gluteus maximus, Hamstringler
Ekipman: Yok
- Alt vücut
Split Squat
Quadriceps, gluteus maksimus, Ön bacak
Ekipman: Yok
- Alt vücut
Tempo Squat
Quadriceps, gluteus maximus, hipertrofi uyarısını artırır.
Ekipman: Yok
- Alt vücut
Wall Sit
Quadriceps femoris, Gluteus maximus
Ekipman: Bir duvar
Kime uygun
En çok atlanan seans. Merdiven ve uzun yürüyüşleri değiştiren de bu.
Nasıl koşulur
On üç dakika ve hiçbir yerde ağırlık yok; dolayısıyla zorluk tamamen ne kadar yavaş gitmeye razı olduğunda. Bu seansın bir işe yarayıp yaramadığına karar veren iki hareket tempolu squat ile duvar oturuşu, ve ikisi de sıkıcı davranmayı ödüllendiriyor.
Kolaylaştırmak ve zorlaştırmak
Kolaylaştırmak için: split squat ve geri adım lunge boyunca kapı pervazından ya da sandalye arkalığından tutun. Denge bacaklardan çok önce tükeniyor, ve dengeni sabitlemek kasın işini bitirmesine izin veriyor. Zorlaştırmak için: squat’ı daha da yavaşlat ve duvar oturuşuna tekrar değil süre ekle.
Bu seansın davet ettiği hata
Tempolu squat’ı kısa kesmek. Buradaki en tatminsiz hareket ve hızlandırması en kolay olanı; oysa ağırlıksız bir seansta durmasının tek sebebi bacaklarının gerginlik altında geçirdiği süre. Gerekiyorsa sesli say.
