Antrenman
Evde Core Antrenmanı
Mekik yok. Buradaki iş, başka bir şey hareket ederken pozisyonu korumak — omuz dokunuşlu plank, dead bug, yavaş bacak kaldırma. Bu, core’un gerçekte yaptığı işe mekikten daha yakın.
- Süre
- 12 dk
- Seviye
- Orta
- Tur
- 2
- Yaklaşık yakım
- 80 kcal
Bu antrenmandaki hareketler
Sıralamayı uygulama yapıyor. Her hareketin videosu ve form rehberi var.
- Core
Dead Bug
Transversus abdominis, Rektus abdominis, Kontralateral kalça fleksörleri
Ekipman: Bir mat ya da havlu
- İleri hareketler
Donkey Kick
Gluteus maximus, Hamstring grubu
Ekipman: Yok
- Core
Elbow Plank
Rektus abdominis, transversus abdominis, Erektör spina grubu
Ekipman: Yok
- İleri hareketler
Leg Raise
İliopsoas, Rektus abdominis
Ekipman: Yok
- Kardiyo
Mountain Climber
İliopsoas, Rektus abdominis, Kuadriseps
Ekipman: Yok
- Üst vücut
Shoulder Tap Plank
Rektus abdominis, transversus abdominis, obliquus externus
Ekipman: Yok
Kime uygun
Bacak seansıyla iyi gider; ikisi neredeyse hiçbir hareketi paylaşmıyor.
Nasıl koşulur
Altı hareket ve içlerinde tek bir mekik yok. İşin çoğu, bir uzuv hareket ederken pozisyonu korumak; dolayısıyla izlemen gereken yer karnın değil belin — yerden kalkıyorsa, kronometre ne derse desin o set bitmiştir.
Kolaylaştırmak ve zorlaştırmak
Kolaylaştırmak için: bacak kaldırmada dizlerini kır ve kaldıracı kısalt, omuz dokunuşlu plank’ta bir dizini yere indir. Zorlaştırmak için: bacak kaldırmayı tam düz yap ve indirme kısmını hissettiğin yer orası olana kadar yavaşlat.
Bu seansın davet ettiği hata
Bacak kaldırmada belin çukurlaşmasına izin vermek. Bu seansın en yaygın hatası ve yükü karından alıp omurgaya taşıyor. Önce belini yere doğru bastır, sonra bacaklarını yalnızca beli orada kalabildiği kadar aşağı indir.
