Cat-Cow Nasıl Yapılır
Lomber ve torasik omurgada segmental hareketlilik artar, ölçülebilir olarak fleksiyon-ekstansiyon açısal aralığını genişletir.
- Seviye
- Başlangıçtan ileri seviyeye
- Ekipman
- Bir mat ya da havlu
- Birincil kaslar
- Erektör spinae, Rektus abdominis, Multifidus
- İkincil kaslar
- Transversus abdominis, Serratus anterior, Gluteus maximus
Adım adım form
Başlangıç pozisyonu
Dört ayak pozisyonuna gel: bilekler omuzların tam altında, dizler kalçaların tam altında yerleştirilmeli. El ayaları yere tam basmalı, parmaklar öne dönük olmalı. Diz kapakları ile yer arasına hafif bir boşluk bırakmak için ayak sırtları yere yaslanır. Başlangıçta omurga nötr pozisyonda — ne aşırı kamburlaşmış ne de içe çökmüş — ve gözler yere bakar.
Hareketin kendisi
Nefes verirken (Kedi fazı): kuyruk sokumunu yere doğru kıvır, bel, sırt orta bölgesi ve boyun sırayla yukarı doğru yuvarlansın; bu hareketi omur omur ilerlet ve en üst noktada çene göğse yaklaşsın. Nefes alırken (İnek fazı): kuyruk sokumunu tavana doğru kaldır, bel içeri çekilsin, göğüs öne açılsın ve baş kontrollü biçimde yukarı kalkarak gözler ileri-yukarı baksın. Her iki faz arasındaki geçiş keskin değil, dalgalı ve sürekli olmalı; hareket sakrum'dan başlayıp servikal omurgada sonlanmalıdır.
Hizada kalması gerekenler
Kedi fazında omuzlar kulaktan uzaklaşmalı; trapez kasılmamalı, kürek kemikleri birbirinden ayrılarak skapular protraksiyon sağlanmalı. İnek fazında dirsekler kilitlenmemeli, hafif fleksiyonda tutulmalı; bel aşırı ekstansiyona girmemeli, pelvik eğim kaslarla kontrol edilmeli. Her iki fazda da kalça kemerleri (SIAS noktaları) omuz eni kadar açık kalmalı, pelvis yana savrulmamalı.
Nefes
İnek fazına geçerken 3 saniyede nazal yoldan derin diyafragmatik nefes al; akciğerler tamamen dolunca 1 saniye bekle. Kedi fazına geçerken 3 saniyede ağızdan veya nazal yoldan tam nefes ver; akciğerler boşalınca 1 saniye bekle. Ritim 3-1-3-1 olacak şekilde sabit tutulmalı, nefes döngüsü hiçbir zaman hareket döngüsünden önce bitmemeli.
Sık yapılan hatalar
1) Hareketi omur omur değil tek parça halinde yapmak: boyun veya bel bölgesi hareketsiz kalıyorsa omurga dalgasını göğüs kafesinden izleyerek her segmentin katılıp katılmadığını kontrol et. 2) Kalçaları topuklara doğru itmek veya öne sürüklenmek: kalça kemiklerinin başlangıç noktasından (dizlerin üzerinde) savrulduğunu hissedersen pelvis pozisyonunu düzelt. 3) Nefes ile hareketi senkronize edememek: sadece hareket yapıp nefesi ihmal ediyorsan, hareketi yavaşlatarak önce nefes döngüsünü otur, sonra hareketi ekle.
Önerilen set ve tekrar
- Önerilen set ve tekrar
- Başlangıç: 5 tekrar × 2 set, 3-1-3-1 tempo; Orta seviye: 10 tekrar × 3 set, 3-1-3-1 tempo; İleri seviye: 12 tekrar × 4 set, 4-2-4-1 tempo.
- Tempo
- 3-1-3-1 tempo: 3 saniyede Kedi fazına geç (fleksiyon), 1 saniye zirve noktasında tut, 3 saniyede İnek fazına geç (ekstansiyon), 1 saniye zirve noktasında tut. İleri seviye uygulama için 4-2-4-1 temposu uygulanabilir.
- Sıklık
- Hareketlilik ve rehabilitasyon amacıyla haftada 5–7 gün uygulanabilir; seanslar arası minimum 6 saat dinlenme yeterlidir. Güç antrenmanı ısınması olarak kullanıldığında haftada 3–4 seans yeterlidir.
- Neyi geliştirir
- Lomber ve torasik omurgada segmental hareketlilik artar, ölçülebilir olarak fleksiyon-ekstansiyon açısal aralığını genişletir. Intervertebral disklerin sıvı alışverişini (omurga pompası mekanizması) destekleyerek disk beslenmesine katkı sağlar. Multifdus aktivasyonunu artırarak bel ağrısı rehabilitasyonunda ölçülebilir stabilizasyon kazanımı sağlar. Pelvik taban ve solunum diyaframını koordineli çalışmaya teşvik ederek IAP yönetimini iyileştirir.
Bir yerin ağrıyorsa
- Diz
- Dört ayak pozisyonunda diz ağrısı genellikle diz kapağının zemine baskısından kaynaklanır; katlanmış bir yoga matı veya katı sünger ile diz altına destek ekle. Ağrı keskin ya da ısrarcıysa egzersizi durdur ve bir uzmana danış; Oturarak Kedi-İnek regresyonuna geç.
- Bel
- Egzersiz sırasında bel ağrısı çoğunlukla Cow fazında aşırı lomber ekstansiyondan kaynaklanır; pelvik eğim açısını küçülterek hareketi daha dar bir aralıkta yap. Ağrı keskin, baskılı veya bacağa yayılıyorsa hemen dur ve bir uzmana danış.
- Omuz
- Omuz ağrısı genellikle bileklerin omuzların önüne yerleştirilmesinden veya Kedi fazında skapular protraksiyonun yetersiz olmasından doğar; bilekleri omuzların tam altına getir ve kürek kemiklerinin aktif olarak ayrıldığından emin ol. Ağrı keskin ya da ısrarcıysa egzersizi durdur ve bir uzmana danış.
- Ne zaman ara vermeli
- Akut lomber disk hernisi veya sinir kökü basısı; akut spondilolizis veya spondiloliztezisin instabil evresi; torasik veya lomber omurgada kırık veya ameliyat sonrası iyileşme dönemleri; akut servikal faset eklem sendromu.
Sırada ne var
Aynı işi çalıştıran hareketler — ve bu hareket bir basamak dizisinin parçasıysa, bir altı ve bir üstü.
Kaynaklar
- Behm DG, et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1–11.
- Garber CE, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359.
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462.
- American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708.
